Conseils Trail

Cette page, dédiée aux conseils trail, loin d’être exhaustive et universelle, a pour objectif de référencer un certain nombre de bonnes pratiques et de retours d’expérience sur les aspects essentiels de la pratique du trail. Nous couvrirons notamment les domaines de l’entraînement, du matériel, de l’alimentation et de la gestion de course.

Entraînement trail

Vaste sujet que nous ne pouvons traiter ici que superficiellement. L’entraînement en course à pied consiste essentiellement à courir, certes, mais pas n’importe comment et notre discipline à quelques particularités par rapport à la course sur route type marathon.
Enfonçons donc des portes ouvertes pour rappeler les bases de l’entraînement en trail.

La règle de trois

Pour être efficace, un planning d’entraînement doit répondre à ces trois principes :

  • Progressivité
  • Régularité
  • Variété

Progressivité

Pas question en effet de commencer par enchaîner de grosses séances ou de répéter indéfiniment le même entraînement.

Régularité

En fonction du niveau et de l’objectif, il sera nécessaire de réaliser entre 3 et 7 séances d’entraînement par semaine. En alternant les périodes des charges avec des périodes plus légères et en respectant des périodes de repos après une forte sollicitation de l’organisme (courses).

Variété

Un planning d’entraînement efficace se composera des séances suivantes :

  • Endurance fondamentale (footing)
  • Séances au seuil (qualité)
  • Fractionné (intensité)
  • Sorties longues (volume)

Les séances d’intensité, si elles sont importantes pour la progression, ne devront pas dépasser 25% du volume d’entraînement hebdomadaire.

Particularité du trail : le dénivelé

Compte tenu de la spécificité de notre discipline, il faudra, dans son plan d’entraînement et en fonction des objectifs, impérativement intégrer la composante « dénivelé » dans nos séances. Que ce soit en nature pour les sorties longue ou en séance d’escalier pour le fractionné.

Pour aller plus loin

Pour approfondir le sujet, vous pouvez suivre l’excellent Mooc « l’entraînement en Trail et Ultratrail » de l’Université Paul Sabatier – Toulouse III.
Vous pouvez également vous procurer le livre d’Eric Lacroix « Guide d’entraînement à l’ultra-trail : L’exemple : le Grand Raid« . Ou bien la « La bible du running – le Guide Scientifique et Pratique pour Tous » de Jérôme Sordello.
Mais il en existe bien d’autres.

Guide d'entraînement à l'ultra-trail 

Le matériel du traileur

Si un excellent matériel ne compensera jamais un mauvais entraînement, un équipement inadapté, en revanche, pourra vous assurer un belle contre-performance voir pire (ampoules, brûlures dues aux frottements…).
Intimement lié à la pratique du trail, l’équipement est à adapter en fonction de l’épreuve (distance, dénivelé…), des conditions de course (type de terrain, météo…) et bien évidemment du pratiquant lui-même.
Petit tour d’horizon de l’équipement indispensable (ou accessoire) en trail.

Chaussures

C’est sans doute le seul élément de l’équipement dont on ne peut se passer. Que vous soyez minimaliste en Fivefingers ou partisan de l’amorti qui tue avec votre paire de Hoka, vos chaussures sont votre première prévention contre les blessures. Elles doivent donc être choisies avec discernement et adaptées à votre profil de coureur et bien sûr aux conditions de course.
N’hésitez pas, au moment de l’achat, à consulter un magasin spécialisé. Les vendeurs sont souvent des coureurs expérimentés qui pourront vous conseiller et vous faire essayer les chaussures sur tapis.
N’hésitez pas non plus, en cas de doute, à consulter un podologue ou un médecin du sport. Il vaut souvent mieux prévenir que guérir.
Si vous souhaitez améliorer votre foulée et adoptée une foulée plus naturelle, voici une liste d’ouvrages qui pourraient vous intéresser.

   

Sac d’hydratation

Comme pour les chaussures, soit vous êtes du genre minimaliste avec la gourde souple à la main, soit vous êtes du genre commando avec le sac de 30 kilos sur le dos 🙂
La taille du sac (ou de la ceinture) d’hydratation est souvent proportionnelle à la distance à parcourir et donc à la quantité de choses (eau, alimentation, vêtements) à stocker.
Quoi que vous choisissiez, veuillez garder à l’esprit les quelques conseils suivants :

  • Les sac ne doit pas bouger, il doit épouser la forme du dos
  • Les poches de nourriture doivent être accessibles
    • Pour éviter d’enlever le sac trop souvent.
  • La Poche à eau (s’il y en a une) doit être facile d’accès et facile à remplir
  • Le sac doit, si possible, être muni d’un sifflet
  • Toujours tester son sac avant la course (beaucoup)
    • Pour voir où ça frotte et où il faut mettre de la crème NOK ou du sparadrap.

Vêtements

Nous le verrons dans la partie « stratégie de course », mais on ne teste rien de nouveau sur une course. Cette règle vaut aussi pour les vêtements. Combien de fois on voit des coureurs partir avec le t-shirt récupéré la veille en même temps que le dossard, sans même savoir si ça va frotter. Si ça peut passer sur un 10km, c’est beaucoup plus risqué sur un ultra.
Evitez également de trop vous habiller au départ d’une course quand il faut un peu froid. On voit trop souvent des concurrents s’arrêter au bout de deux kilomètre pour ranger leur veste.
Voici donc une petite check-list pour ne rien oublier en fonction des conditions :

  • Temps chaud et ensoleillé
    • Casquette
    • Lunettes de soleil + Crème solaire
    • Cuissard + t-shirt courts
  • Temps froid et/ou pluvieux
    • Cuissard long et t-shirt manches longues
    • Sur-veste et sur-panatalon (au moins dans le sac)
    • gants imperméables
    • Buff + bonnet s’il fait froid
  • Ultra trail
    • Paire de chaussettes de renchange dans le sac + crème NOK
      • Ça peut servir en cas de début d’ampoule.

Compression

Effet placebo ou réelle amélioration pour le coureur, c’est une affaire encore une fois très personnelle.
Aujourd’hui il existe toute une gamme de vêtements de compression qui s’appliquent à quasiment toutes les parties du corps, soit pour l’effort soit pour la récupération.
Pour ma part, j’utilise la compression essentiellement en récupération et lors d’entrainements sous fatigue. Pour les mollets, sur les courses longues, je garde les manchons dans le sac et je les enfile si besoin vers les 3/4 de la course « pour changer un peu » et permettre un pause plus longue, plus franche et en partie assise.

Bâtons

Accessoire typique du traileur alpin, les batons peuvent être une aide précieuse en montée mais permettent également de s’équilibrer en descente ou dans les passages aériens ou une chute ne pardonne pas.
Pliables ou télescopiques, il faudra les choisir légers (budget en conséquence) et avoir à l’esprit que sur certaines courses, il ne sera pas possible de les prendre ou de les laisser en cours de route.

Indispensables

Ils font souvent partie le la liste du matériel obligatoire dans les règlements de courses. Ces équipements de base devraien toujours vous accompagner dans vos sorties nature.

  • Couverture de survie
  • Sifflet
  • Réservé de nourriture
    • 1 barre ou un gel au minimum
  • Réserve d’eau
    • à adapter
  • Carte de crédit
  • Carte ou ticket de bus pour les sorties urbaines
  • téléphone chargé

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